体の変化を感じるストレッチ

最近、年齢と共に変わりゆく自分の体に心配を覚えている。日中、家事やその他のことで忙しくしていて自分の体のメンテナンスがされていないと気付いた。傷は治りにくくなったし季節の変わり目なのか少し重だるい。

階段を登れば膝は痛くなるし腰痛も前より感じるようになった。特にお酒を飲む機会があると、次の日に思った以上に体がだるく疲れて半日はあまり活動できなくなってしまっている。友達は「もう歳だし、昔のようにお酒は飲めないよ。」と話している。

そういえば昔はお酒を飲んだ次の日でも朝から平気で出掛けられたなと思うが、できれば年齢のせいにはしたくない。40代なのに元気な年寄りを見ていると、私はあの年齢まで元気に過ごせるのかと心配になってくるのだ。毎日過ごす中で、気を付けられることはあるのなら一日5分でも自分の体と向き合う時間を作ってもよいのかもしれないと思った。

前にスポーツジムに通っていた頃

前にスポーツジムに通っていた頃は、自分でもはつらつとしていたような気がする。汗として日々の老廃物を出して心もリフレッシュする。少しきつい運動に挑戦しながら、自分の体と向き合って少しずつ自分の体力を試していく。通っていたスポーツジムにはいろいろなスタジオプログラムが用意されていたのだが、週に1回必ず通っていたヨガに関しては、毎回体の変化を感じられたし、特に普段の生活では浅い呼吸になってしまうところをあの時間では鼻からの呼吸を意識して大きく息を吸うことをするので、キレイな空気を体に取り込めリラックスでき、体もポカポカして血行もよくなっている気がしていた。

スポーツジムを辞めてからも覚えているものでよいから毎日続けるべきだったと後悔した。毎日続けることの大変さはわかるが、こうして体の変化を目の当たりにすると何もしないわけにもいかなくなる。ダイエットはしてないが、そういえばお腹周りの贅肉がなかなか落ちなくなってきた。毎日どこかで時間をみつけて5分でも運動をする必要があると思った。

簡単にできる毎日のエクササイズ

ある雑誌に簡単にできる毎日のエクササイズという見出しがあった。エクササイズといっても、テレビを観ながらできるものも紹介してあったが、私の目に飛び込んできたのは、体を温めてゆがみを解消!というものだった。

お風呂で温まりながら、そしてベッドの上で就寝前に行うストレッチだった。内容的には簡単すぎるように見えたが、久しく運動をしていない今の自分の体には始めるにはちょうどよいものだった。その内容は、リンパストレッチで夜のゆるストレッチというものだったが、夜寝る前にストレッチをすることで全身のバランスをよくして体のゆがみを解消できるものだった。

そもそもゆがみとはどうして起こるのだろうか。悪い姿勢をしている覚えはないが、知らず知らずに同じ姿勢ばかり行っていたり、筋力の低下により良い姿勢が保てなくなることも原因なのだろう。そして何より、私の場合、時折通う整体で整体師のほとんどの人に言われるのが筋肉が硬いということ。筋肉が硬いことにより血行不良を起こしやすくなっているようだ。

それにより体が冷えるという悪循環。硬い筋肉をほぐすには、体を温めながら筋肉を伸ばしたり脱力することで硬い筋肉をほぐしていくのだという。そして筋肉がほぐれればリンパ管や血管が拡がって老廃物を流していくらしい。

筋肉の弾力を取り戻していくとゆがみが解消される。正常に流れるものが、硬くなった筋肉のせいで滞り、血行不良へ導いてしまうなんて、何も知らずに過ごしていたがとんでもないことだった。確かに手足は前より冷たくなっている。整体師によれば、左足の指先は右足に比べて冷たくなっているようで、左脚を入念にマッサージはしてくれるもののそれについては毎回気になっていた。

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まずは足指のストレッチ

さっそく始めることにした。最近では子供たちも自分でお風呂に入るようになったので、お風呂の時間は私だけの時間だった。長めに湯船につかる習慣はあるがいつも暇を持て余していたので、お風呂でやることがあるのはとても嬉しい。まずは足指のストレッチ。丁寧に足の指をしごいていき、前後に倒したりとなりの指との間を広げていく。

そして足の裏を手の甲で押していく。それぞれあまりやったことがなかったので、意外に気持ちが良かった。それから肩まわりにうつる。膝を引き寄せて体をねじっていく。お風呂が少々狭く感じるが上手くできるようにいろいろ体の向きを変えてみた。これはヨガでいう半分の魚の王のポーズに似ている。そして腰を立てて右手を頭の後ろに回して折り曲げ、手首を左手で持って頭をそらす。

10秒やったら脱力を繰り返す。そしてそのまま右肘から内側に倒して腹斜筋を伸ばすように傾ける。それも10秒で脱力を繰り返し、次に首のストレッチに入る。右手を耳の後ろに添えて手の重みを使って頭を下げて10秒キープした後脱力。

左も同様に行う。そして頭の後ろで両手を組んで手の重みで頭を下げる。これも10秒キープしたら脱力。そして胸のストレッチでは後ろで両手を組み胸を開く。顎は上向きで胸を開くようにして肩甲骨を寄せてから脱力を繰り返す。体が温まるのを通り越して汗だくになってきている。久しぶりの汗が妙に嬉しい。

そして腰椎ストレッチだが体育座りの要領で手を組み、目線はおへそで背中を丸めて後ろから引っ張られているようにするのを、やはり10秒やっては脱力を繰り返す。普段伸ばしていないところなので気持ちが良い。湯船で行うので、少々狭く感じたが体の向きを考えてやればもっと効果的かもしれない。

完全に体が温まり、少し体が軽く感じた

お風呂から上がる時には完全に体が温まり、少し体が軽く感じた。これをお風呂で毎日行えば血流がよくなり筋肉も柔らかくなってゆがみが解消できるだろう。だいたいお風呂から出るとすぐに体が冷えてくるがその日はなかなか冷えてこなかったので、そのままベッドの上でのストレッチにとりかかる。

まずは胸郭のゆがみをとる。寝た状態で膝を立てて右手を胸に左手をお腹に置き空気をゆっくり吸い10秒かけてゆっくり吐く。これを5回繰り返していく。ヨガやピラティスで呼吸をすることで胸郭のゆがみを改善できるので意味もわかっていたからすんなりできた。次に骨盤のゆがみだがお腹を縮ませてゆっくり空気を吐き伸ばしながらお腹を伸ばす。

これも骨盤ストレッチというスポーツジムのプログラムでやったことがあったのでスムーズにできた。ポイントとしては骨盤の向きを意識して行うのだが、注意点としては骨盤の傾きにばかり集中してしまうと肩が上がりやすくなるので上がらないように気を付ける。そして股関節のゆがみは寝た姿勢で片足を曲げてお腹に引き寄せ10秒キープ後に脱力。そして曲げた膝を反対側の胸に引き寄せ10秒キープ後に脱力。

そして外側に曲げた膝を開いて同様に行う。いずれも骨盤が浮かないようにすることがポイントである。そして脚のゆがみとりは、仰向けの状態で片足は伸ばしておき、もう片方の脚の指に手の親指を絡ませ、脚を天井のほうに伸ばして10秒キープ後に脱力。

片足ずつ5セット行う。そして天井に伸ばしていた脚を外側に開いていく。私は体が硬いので膝が曲がってしまったが骨盤だけは浮かないようにした。これも10秒キープ後に脱力する。他にもゆがみをとれる項目があったのだが、毎日少しずつ増やしていこうと思った。

寝起きもスッキリしていた。

そして体はというと、お風呂から出たときよりは体は少し冷えていたがまだポカポカ温かかった。脚を伸ばしたり呼吸をゆっくり長くすることで就寝前にリラックスできた。そして次の朝、体が温かい状態で眠ったので快眠できたのか寝起きもスッキリしていた。

日々の効果は多少感じられるが、体が変わったと実感できるまでには積み重ねにより実感できるだろう。これは毎日続けたほうがよいと思った。自分なりにその日に行うストレッチメニューを変えながら、毎日飽きないように行えたらと思う。

作者:大村幸子

このブログの監修者

木林 充尚

1980年静岡県生まれ。浜松医科大学卒業後、美容整形外科を中心に、様々な医療現場を渡り歩く。医師時代に培った経験を活かし、医療脱毛、育毛、ダイエット、スキンケアなどの記事監修を手掛ける。現日本医療脱毛安全医科学会理事、発毛先端医療研究会副会長、日本肥満健康医学会名誉会員など。様々な分野で日々研鑽を欠かさない姿は医師の鑑そのものである。



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