不眠に悩まされる日々、快眠できるポイント

人生の三分の一を占めると言う睡眠。ここ何年かあまりよく眠れていない気がする。昔は夜に布団に入ればすぐに眠れる質だったのにもかかわらず、ここ何年か布団に入れば寝つけず、たまによからぬことを考えると寝たのか寝てないのかわからない状態で朝を迎えることもしばしばあるのだ。

しかも、寝つけなかった日以外でも朝の目覚めがなんとなく悪いし、一日シャキッとできない自分がいる。しかも今まで学校で寝たことがない自分が昼間、テレビを観ながらうとうとしていたりする。早めに入眠できたと思いきや、朝早く目覚めてしまうこともある。そんな日も決まって朝から体温が低い気もするし、とにかく何をするにもスローペースとなる。午前中から眠たいなんて、憂鬱で元気に自転車をこぐ同年代くらいの女性を見かけるたびに羨ましく思う。

自分がまさか不眠症なんて考えたこともなかった。

先日、病院にある冊子を読みながら、不眠症の原因について書かれていた。それを読んでいると、今自分に起こっていることと、ほぼ一致するではないか。自分がまさか不眠症なんて考えたこともなかった。ただ、最近疲れすぎて眠れないだけとか、今日は運動もしてないから、エネルギーが有り余って疲れてないから眠れないのだとか、コーヒーをたくさん飲んだから眠れないとか。とにかく、その日に眠れない原因を自分で思い込んでいたようだ。

その冊子によれば、やはり眠りたいのに眠れない状態が続いたり、要するに今の私の睡眠に起こっていることが、週に3回、1か月以上続くと「不眠症」と診断されるということなのだ。

普段、家事や育児など家族を世話することでなかなか規則正しい生活ができなくなっていることと、生理の周期により体が変化しやすく、ホルモンバランスにコントロールされている自律神経が乱れ、よく生理前になると私は眠れなくなるのだが、まさに女性ホルモンも原因の一つだと思った。それに最近ではいろいろなことにストレスを感じることが多い。

心身ともにリラックスできるような環境ではない。体は疲れ切っているのに、心が落ち着かない時もよくあり、興奮する交感神経が優位にある場合が多くそのせいで寝つけなかったり、眠れていても眠りが浅いときもあるので、ストレスも影響を及ぼしているのではないかと思う。

あまりにも眠れない状態が続く場合、別の病気を併発してしまう恐れもある不眠症。病気とまでいかなくても、普通に不眠状態が続けば、肌の状態もよくないので化粧のりも悪く、しかも胃腸の働きにも影響があるので便秘がちになってくる。

基本、昼間はだるさが残るので、集中力もなくやる気も起きないので活動的に過ごせない。自覚症状のある不調をなんとかか改善しなければ、今後重大な病気を引き起こしてしまうかもしれないと少々焦ってしまう。

どうしたら、毎日ぐっすり快眠ができるのであろうか

ではどうしたら、毎日ぐっすり快眠ができるのであろうか。よく聞く、眠る前のスマホいじりやパソコンなどの電磁波を浴びることはしないこと。これは不眠対策には必ず書いてある。夜に強い光を浴びないこと。これは守れている。

むしろ、枕もとに置くスマホや携帯電話からも電磁波が出ていると聞くので、ベッドには持ち込まないようにしている。それから眠くなってからベッドに入る。これはいつでも自然にできているのでこれはこのまま続ける。コーヒー、緑茶、アルコールに注意する。

コーヒーや緑茶は眠る前には飲んでいない。これもカフェインが強いと有名だから、小さい頃から気を付けていることだ。しかしアルコールに関しては寝つきが良くなるので、食事で強いお酒を飲むことはよくやってしまう。しかし、眠る前にお酒を飲むことは睡眠の質を下げてしまい、なおかつお酒の酔いが覚めたところでまた目が覚めてしまうようだ。

できれば、入眠する前4時間前までには飲酒を切り上げることがよいらしい。しかも利尿作用もあるので、夜中に何度も起きてトイレに行ってしまう。そう考えると、寝つきがよくなったとしても飲酒はあまりよくないようだ。

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それから、枕を見直すことも大事だと思う。昔、ホテルにあるフワフワの枕に憧れて、ベッドに二つ置いて使っていた。しかし、ベッドは硬いタイプが好きだったので、枕とベッドマットの高さがありすぎて死にそうになった経験がある。

それ以降、その枕をやめて低反発の自分の頭や首にフィットしてくれるものに変えたので、それ以降は枕だけは快眠できる仕様になっている。それから、睡眠前の入浴はどうだろう。寝る時間の1時間前までに入浴を済ませることをお勧めすると言われている。

眠る前にお風呂に入ると体が温かくなっているせいで交感神経が刺激され興奮状態になってしまうので、眠気がなくなってしまうようだ。もちろん、湯船にしっかりつかってリラックスすることも大事だろう。

冬場は寒く特に冷え性の私はお風呂に入ってすぐに布団に入らなければ、逆に寒くて眠れないことも多いが、そんな時やはりすぐに眠れることはできないので、ある程度体のほてりが落ち着いてから入眠できているのだと思う。

起きる時間はどうなのか。

起きる時間はどうなのか。うちには小学生の子供がいるので、まだ一定の時刻に起きることはできるが、起床時間を一定にすることで、不眠症を改善できるらしい。

一日のスタートする時間を一定にすることで夜もほぼ同じ時間に眠気を感じることができるようだ。ところが一番乱れるのは週末。次の日が休みだと思うと夜更かしをしてしまい、朝起きる時間が遅くなってしまう。その積み重ねで、生活リズムは崩れているのではないかと思った。

休みの日にいつも通り朝早く起きることを心がけるだけでだいぶ毎日の眠りが変わるのではないかと思った。朝、太陽の光を浴びて体を起こす。決まった時間にうるさく鳴り響く目覚まし時計で朝を迎えるのではなく、太陽の光で起きる習慣をつけたいものだ。

それから、これはやったことはないが入眠の儀式を作るという方法。入眠の儀式を行うことで、マインドコントロールするというわけだ。眠る前の行動をパターン化することで、条件反射的に眠りを引き起こすらしい。

そんな自己暗示は本当に効くのだろうか。実際に試すことにした。まずは入浴は1時間前に済ませて、激しくない軽めのストレッチを毎日することにした。まぁ少し前からなかなか落ちない脂肪も気になっていたので、ダイエット前の体の準備として日々行うようにしていたのだが。

そのストレッチを薄暗い部屋でゆっくり行う。もちろんスマホは入浴してからは触らないし、枕もとにも最近は置かないようにしている。まだ初めて1か月もたたないのだが、まだ条件反射的に眠気が起こっているようには感じていない。これは時間がかかるものとみた。

では、上手に入眠ができるようになったとして、眠っている途中で眠気が覚めてしまった場合はどうしらよいのか。それに関しては、思い切って起きるということが答えのようだ。思い切って布団から出て、リビングでリラックスすることで眠れないと言うプレッシャーから逃れられるという。

眠気が襲ってきたら布団に戻ることが効果的

ゆっくり寛いだ後に、また眠気が襲ってきたら布団に戻ることが効果的のようだ。しかしついつい冬場など冷えたリビングに向かう勇気はなく、結局布団の中でゴロゴロしてしまう。そしてかえって寝付けず、寝たのか寝てないのかわからぬまま朝を迎えることが多い。

寒い冬などは外して、眠れないときは一度リセットするという意味で試してみてもよいかもしれない。眠れないことは、毎日の生活に支障をきたすので、自分でできる対策は行っていてもどうしても不眠が続くようなら更なる手段として、睡眠外来に受診も考えてみようと思う。

治療が必要になって、気になることは睡眠薬の投与だが、かえって大きな病気に見舞われないためにも手段の一つとして頭に入れておこう。

作者:大村幸子

このブログの監修者

木林 充尚

1980年静岡県生まれ。浜松医科大学卒業後、美容整形外科を中心に、様々な医療現場を渡り歩く。医師時代に培った経験を活かし、医療脱毛、育毛、ダイエット、スキンケアなどの記事監修を手掛ける。現日本医療脱毛安全医科学会理事、発毛先端医療研究会副会長、日本肥満健康医学会名誉会員など。様々な分野で日々研鑽を欠かさない姿は医師の鑑そのものである。



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