マインドフルネス瞑想とは?やり方や効果・アプリは?危険も?

マインドフルネスとは


最近よく耳にすることが多くなってきたマインドフルネス。
言葉だけのニュアンスだけではどんなものなのか全くわかりません。

スティーブジョブスがやられていたことで有名で
グーグル
インテル
フォード自動車
イギリス国会

などで実践されるほど世の中に浸透し始めています。

日本でもテレビで放送されるほど浸透してきましたし、
雑誌の特集でよく見かけるようになりました。

マインドフルネスとはどういうことを指すのでしょうか。

マインドフルネスとは
いまこの瞬間の自分の状態に意識を向けてありのままを受け入れる。
ということになります。

そしていまここに意識をもち感じた感情を受け取る、受け入れること。

マインドフルネスな状態になると、
自分の周りに起こっていることに完全に意識が集中できる状態になります。

マインドは心がフルは満たされている
ということで心が満たされている状態ということで、
今ある心の状態に意識を向けます。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスをすることによってなにが得られるのか効果が気になりますね。

一番わかりやすいものとしては
科学的な根拠があるのかどうかというところが気になります。

目には見えないことになるので、
なにか証明されるものがほしくなるものですね。

そんな科学的根拠があるのかどうかも見ていきましょう。

免疫力がアップする。

8週間のマインドフルネス瞑想により、
免疫力があがっという論文データがあります。

瞑想をすることによって体内にインフルエンザ抗体が増えるということも言われています。

心の状態を整えることによって、
免疫力が上がるというのは体内の不思議ですね。

眠りやすくなる。

ユタ大学の研究で、
マインドフルネスに熟練している人ほど睡眠の質がアップしたのです。
感情やストレスをコントロールすることによって、
寝る前に余計なことを考えることなくすっきり眠れるのでしょうか。

私自身最近寝つきが悪くて困っていたところなので、
マインドフルネスを実行して睡眠が改善されるなら試してみたいものです。

心臓病の予防にも

実験でマインドフルネスの瞑想でストレスが減ったことにより
心臓病のリスクが半分に減りました。

やはり病の原因になるのはストレスの要因が大きいのでしょうか。

ストレスを取り除きやすい状況になることで、
病気のリスクが減るのは素晴らしいです。

心臓病のリスクまで減らしてくれるなんて驚きでしかありません。
マインドフルネスがどれだけすごい効果があるのか、
やる気がでてきますね!

ストレス遺伝子が減少

ストレス遺伝子の減少が発見され、
ストレスによる炎症反応にかかわる遺伝子が減少する結果がでています。

最新研究により、生理学的な変化を観察できるようになったことで、
ストレス遺伝子の減少も確認されるようになりました。

脳機能のアップ

集中力のアップ

被験者に文字入力を行ってもらうと
スピード
正確性、
マルチタスクのレベルが向上しました。

さらに記憶力も向上しています。

集中力は最大50%も上がるデータもあり、
今自分の状態から集中力が50%も上がったらと考えると
これはやってみたいと感じます。

テストの点数もよくなってしまう。

テストというと勉強した時間や質が重要性を増すかと思ってしましますが、
マインドフルネスによってワーキングメモリの能力がアップしたようです。

実験の結果では、
テスト前にマインドフルネスをした学生のほうが成績が良い結果に。

脳の処理スピードが上がる

オレゴン大学の研究で2週間のマインドフルネス瞑想を行った被験者にMRIを行うと、
脳神経の情報伝達スピードがアップ。

脳の神経細胞の厚みが増す
脳の神経細胞の厚みが増すことにより
情報処理能力が高まります。

精神的や身体的変化だけではなく、
脳の変化が起こるのには驚きですし、
興味津々です。

情報伝達のスピードアップや
ワーキングメモリアップ、
そして集中力がアップされることによって、
勉強のみならず、仕事でもさまざまな分野で活躍できる人になれそうですね。

仕事自体を覚えることも大事ですが、
マインドフルネスによって、能力を高めることが可能なことに驚きます。

決断力の向上

1日15分の瞑想により合理的な決断ができるようになります。
ネガティブな感情が減ることで余計な決断の邪魔がなくなるためでしょう。

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メンタル面も向上

メンタル面の向上も期待できます。

性格が良い方向に変わる
ハーバード大学の研究によると、
8週間の瞑想トレーニングにより、
被験者が親切な言動をとるように変わりました。

メンタルがタフに

8週間のトレーニングで扁桃体が変わり他人への共感能力に向上がみられました。

メンタルは落ちやすい傾向にあるので、
この結果を見ると試してみたさが増しますね。

抗うつ薬を投与している人たちよりも
マインドフルネスをしている人のほうが
うつ病の再発が低い検証

マインドフルネス瞑想のやり方

姿勢をしっかり作ることも大事になります。
背筋を伸ばして椅子に座る。
もしくは地べたに座りあぐらをかいた状態で座るのもいいでしょう。

手も軽く膝のあたりに置いて
肩の力を抜きます。

背筋をぴんと筋を通ったようにし、
肩や足の力は抜きます。

目を閉じます。

顔の力も抜きます。

力が抜けた状態になったら、呼吸に意識をしていきます。

鼻から息を吸い鼻から息を吐いていきます。
呼吸に注意を向けていき
吸った呼吸や吐いた呼吸に意識を向けていきます。

意識がそれる時があります。
思い浮かんでくるのを無理に抑えようとせず
自然に任せます。
このやりかたを最初は3分から5分程度やっていきましょう。

最初は短くてもいいです。
継続していける状態を作っていきましょう。

マインドフルネス瞑想のいいところは、
普段の生活でどんな時でも少しの時間があればできることです。

日常生活でふと時間が空いたとき、
誰かを相手にする前の少しの時間に。

意識の集中する時間と
脳や精神を休息する時間を分けたうえで、
マインドフルネスを実行してみましょう。

マインドフルネスの危険性
マインドフルネス瞑想もよいことだけではない場合もあります。

うつ病や抑うつ状態を抑えようと瞑想をやり始めたものの
逆に症状を悪化させることもあります。

マインドフルネス瞑想は気づきの瞑想ともいわれ、
集中をし、無になっているじょうたいっで、
あらゆる感情が押し寄せてきてもありのまま
観察し、苦しみの根源を理解していきます。

しかし、それで解決できればいいものの、
精神的に不安定であったり、
些細なことで傷つく状態になっていると、
受け取る感情を受け入れられずに、
うまくできないと自分を責めてしまう可能性もあります。

マインドフルネス瞑想を実行するためのおすすめアプリ

マインドフルネス瞑想をするにも、
慣れるまではどうすればいいのか難しいところです。

そこでおすすめなのがアプリは使うのがお勧め。

アプリを使うことによって、毎日の課題をクリアしたり、
一定のルーティンワークをしていくことによって、
同じ状況でやっていけることが可能です。

おススメのマインドフルネスアプリ

Zenify

マインドフルネスを意識的に生活に取り入れるのを助けてくれるアプリに。
毎日通知してくれる時間も設定することができるので、
通知時間に合わせて毎日習慣化しやすい環境を作ってくれます。

マインドフルネスは習慣化をすることが重要になってくるので、
このように通知をしてくれてサポートしてくれるアプリはとてもおすすめですね。

Simple Habit

Simple Habitは毎日瞑想を5分間を継続して習慣化するために最適なアプリになります。

さまざまなシーンに合わせられて、
朝、就寝前、職場などのシーンに合わせられて
その時にあった瞑想をしてくれます。

さらに、瞑想を案内してくれる声も選択できるので、
自分に合った落ち着きやすい声を選べます。

寝たまんまヨガ

寝た状態でやるヨガで、
音声に従って体の各箇所の力を抜いていき、腕から始まり、
全身くまなく細部にわたり力を抜いていきます。

それによって、体の力が抜けた状態で、
マインドフルネスになりやすい状態へと導いてくれます。

呼吸も心地よい呼吸へ誘導してくれるおすすめのアプリです。

まとめ

マインドフルネス瞑想のメリットやデメリットを踏まえつつ、
毎日継続して、自分の得体状態に合わせ、マインドフルネス瞑想を継続していきましょう。

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